Вторник — время работать руками
Я уже говорила о расписании занятий, которое для нас разработал Семен Мартыненко. Каждый вторник я выполняю цикл упражнений, которые прорабатывают мышцы рук, а в дополнение — спину, грудь и пресс (чуть-чуть). По четвергам, выражаясь модным языком фитоняшек, «делаем из попы орех», а заодно и качаем ноги. В субботу у нас функциональный тренинг и стретчинг — оба с нагрузкой на все мышцы тела. Позади уже восемь занятий (одно из них я пропустила), и на очереди вновь «ручные» упражнения.
Тяга блока к груди сидя — впервые опробовала на прошлой неделе. Нагрузка 20 килограммов, 4 подхода по 20 повторов. Прорабатываются мышцы не только рук, но и спины, пресса, груди.
Моя постоянная ошибка в этом упражнении — надежда на инерцию. Можно подстроиться под колебания блока в тренажере и выполнить нужное количество повторов быстрее. Польза от такой работы сомнительна, в идеале тяга выполняется медленно и контролируемо, на вдох-выдох. Я же начинаю так, как нужно, а после 10-го повтора (когда плечевые мышцы испытывают жжение) скатываюсь в откровенное читерство. Впрочем, вчера два подхода выполнила чисто, а потом уже дала слабину.
Разведение рук с гантелями лежа — как и на прошлой неделе, 4 подхода по 20 повторов. Только вес снарядов на этот раз не 5, а 8 килограммов. Кроме нагрузки на мышцы груди и плечевой сустав, приходится еще и ноги напрягать, чтобы не завалиться со скамьи на пол.
Сгибание рук с бодибаром и жим вверх — комплекс из двух упражнений с волшебной стальной палкой (что это такое и для чего она нужна, я рассказывала в прошлом посте). Берем снаряд и сгибаем руки в локтях. При этом бодибар поднимаем до уровня груди, слегка прижимая к себе. Затем поднимаем снаряд на вытянутых руках над головой — и в обратном направлении: сгиб в локтях, затем опускаем. Всего 3 подхода по 30 повторов, и где-то на середине упражнения у меня ожидаемо «забились» мышцы на левой конечности. Стоишь перед зеркалом, выполняешь задание, а твои плечи окаменели, и руки из-за этого не поднимаются, а будто невидимый люк над головой выталкивают. Неприятные ощущения, которые со стороны, вероятно, выглядят забавно: бодибар весит всего 5 килограммов.
Разведение рук с гантелями стоя — еще одно упражнение «два в одном». Гантели массой по 4 килограмма сначала поднимаем на уровень груди, а затем разводим руки в стороны. Задание — 4 подхода по 20 повторов. Половину упражнения я честно «выжала» на заданных условиях, а затем поменяла гантели на более легкие (2 килограмма). С другим весом руки просто не поднимались.
Подъем штанги перед собой и вверх + обратные отжимания с опорой на скамью — последний в этой тренировке комплекс. Кстати, он оказался самым легким. Сначала на вытянутых руках нужно поднять штангу вверх перед собой (амплитуда 180 градусов) и опустить, после этого сразу же отжимания. Всего 4 подхода по 15 повторов на каждый снаряд. Главное — не запыхаться. Дышите медленно и размеренно — иначе, как я, после каждого подхода будете опустошать бутылку с водой, а потом с трудом поднимать штангу, потому что надутый живот грозит лопнуть.
Заключительное упражнение в этой тренировке — разгибания рук на верхнем блоке. Уже выполняли такое задание, но на тренажере с прямой рукоятью. На этот раз Семен отправил нас разбираться с рукоятью-веревкой. Техника та же: рука от плеча до локтя прижата к корпусу, работает локтевой сустав и предплечье (на разгибание вниз). Отличие лишь в том, что веревка, в отличие от прямой рукояти, позволяет чуть больше напрягать трицепс (на самом деле, весьма ощутимо). Начинаешь понимать, какие мышцы должны работать, поэтому сразу можно зафиксировать ошибки выполнения. Я, например, все время грешу переводом нагрузки на спину. Всего 4 подхода по 20 повторов.
Откуда взялись эти килограммы?
После тренировки я встала на весы. И (простите за сленг) у меня челюсть выпала и покатилась по полу. Я стала на 2 килограмма тяжелее, чем на старте проекта! Напомню: изначально стрелка весов указывала на цифру 59. Через неделю после начала тренировок я уже весила 57,7 килограмма. А вчера 61.
Я в ступоре. Но предполагаю, что в моем случае сработал какой-то из следующих вариантов:
— организм слегка удивился появлению регулярных нагрузок в сочетании с диетой, поэтому и начал активно запасать жир;
— есть проблемы с метаболизмом и уходом воды (что с этим делать, я не знаю);
— негативные последствия моих вольностей в ежедневном рационе (о них чуть ниже).
В общем, будем вместе с тренером решать задачку.
Мама, я кушаю хорошо!
Кстати, к вопросу о послаблениях в питании — они касаются в основном комбинации продуктов. К примеру, фруктовый перекус для меня — это чаще всего смузи, в составе которого есть еще и йогурт, пусть и обезжиренный. Я не очень люблю грызть яблоки и поедать апельсины в чистом виде, а вот в стакане употребляю их с удовольствием.
Еще один нюанс — завтраки. Мне откровенно лень готовить по утрам кашу. Поэтому пару раз в неделю я заменяю ее омлетом или кефиром. Овсянку я не люблю, поэтому ем гранолу с нежирным йогуртом (это аналог мюсли, только подсушенный в духовке). Она готовится без сахара и сахарозаменителей — только хлопья с отрубями, протертое яблоко, орехи и тыквенное семя.
И еще раз о том, зачем я продолжаю заниматься в Sportclub 636
У меня нет цели вроде «похудеть, чтобы влезть в джинсы, которые я носила в 9-м классе» или «накачать себе попу, которую невозможно ущипнуть — такая она упругая». Я уже рассказывала о том, что в моем теле (как и у каждого человека) есть проблемные зоны, которые очень быстро обрастают жиром и очень трудно с ним расстаются. Это бедра и плечи. Я не комплексую из-за своих физиологических особенностей, но мне хочется жить с более красивой и подтянутой фигурой, чем сейчас. Возможность носить не 44-й, а 42-й размер одежды — это приятный бонус, хе-хе.
Мне не нужна липосакция для того, чтобы улучшить свои данные. Все недостатки, которые я сейчас наблюдаю в зеркале, устранимы с помощью регулярных занятий спортом. Я очень много хожу пешком, не пользуюсь лифтом и стараюсь придерживаться принципов здорового питания. Но этого мало, поэтому я и пошла в спортзал. А участие в проекте Семена Мартыненко — это еще и заряд позитива, потому что я занимаюсь в компании с отличными девчонками.
Есть еще вопросы? Задавайте их в группе АСН24 в социальной сети «ВКонтакте», я постараюсь на все ответить.
? залил с вечера горячей водой овсянные хлопья(даже не быстрого приготовления) и все, даже кастрюлки не нужно и тратить электроэнергию
