Вторник — день прощания с руками
Первое открытие на прошедшей неделе тренировок — оказывается, все нагрузки тренер дает по расписанию. Так, по вторникам мы с напарницей выполняем комплекс упражнений, которые приоритетно прорабатывают мышцы рук. А в четверг, напротив, акцент преимущественно на ноги. Конечно, мышцы спины, груди и пресса тоже участвуют в нагрузке — без этого никуда.
Поехали!
Разведение рук с гантелями лежа — новое упражнение. При правильном выполнении основную нагрузку получает плечевой сустав, прорабатываются мышцы груди. Нет, бюст не вырастет (а жаль). У меня были 5-килограммовые гантели, объем нагрузки — 4 подхода по 20 повторов. 
Особенность этого упражнения, которая на первый взгляд кажется незаметной — высота скамьи. Выполняя задание, нужно максимально упираться ногами в пол, чтобы не потерять равновесие. Мне, с моим маленьким ростом, это не особенно удавалось: два подхода я выполнила стабильно, а завершала упражнение, раскачиваясь то вправо, то влево.
Жим сидя на плечи — 4 подхода по 20 повторов каждый, все с весом в 5 килограммов. Это упражнение наш тренер Семен Мартыненко показывал на первом занятии. Тогда я ухитрилась выполнить его, сбросив половину нагрузки на спину. На этот раз так не получилось: работа на тренажере продвигалась ощутимо легче. Правда, в последнем подходе вновь «забила» руку — на этот раз правую.
Разгибание рук на верхнем блоке — как и на первой тренировке, 4 подхода по 20 повторов, с весом в 30 фунтов (это 15 килограммов). Наверное, самое легкое упражнение в этот вечер.
Разведение рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 20 раз, вес снарядов — 4 килограмма. Вот где правая рука напомнила о себе! Представьте, что вам нужно потянуться, но половина тела просто не слушается и «висит» бесчувственным мешком. Вот примерно такой я себя и ощущала: слева все мышцы выше пояса работают, справа — полный анабиоз. Доделывала со стиснутыми зубами. Правая рука более-менее полноценно заработала только через три дня.
Чуть проще, чем в первый раз и волшебная палка
Тяга верхнего блока к груди сидя — упражнение похоже на разгибание рук с верхнего блока, за исключением нескольких нюансов. Есть опора для спины и ног — скамья. В выполнении задействованы не только мышцы плеча/предплечья, но и грудные. И в целом, это задание дается легче — быть может, благодаря опоре. Нагрузка 30 килограммов, 4 подхода по 20 повторов.
Обратные отжимания с опорой на скамью — упражнения на трицепс, которое впервые тренер показал нам на круговой тренировке. 4 подхода по 20 повторов, без дополнительной нагрузки. Выполнять несложно, если не сваливать всю тяжесть собственного веса на ноги. Опираемся ступнями на пол и переводим основную нагрузку на трицепс. Ах да, не забывайте о прямой спине.
Тренировку завершили упражнением с бодибаром — выполняли подъем прямых рук в положении стоя. Вот, теперь я знаю, как называется эта черная палка, которой при желании можно и прибить, хех. Бодибар — это гибрид штанги и гантелей, но с фиксированным весом. У меня был 5-килограммовый, что по шкале измерений соответствует среднему уровню. Самый легкий снаряд весит от 1,5 до 3 килограммов и предназначен дня новичков. Бодибары от 12 до 18 килограммов предназначены для атлетов-профессионалов. Мне до такого уровня еще расти и расти — мой ребенок легче, чем эта стальная палка. 4 подхода по 20 повторов, вес бодибара — 5 килограммов. Упражнение я провалила: на третьем круге выполняла по пять подъемов с перерывом, на завершающем — уже по 2-3 подъема. Руки отказались работать.
Прогул и чуть-чуть «функционалки»
Очередное занятие в Sportclub 636 я пропустила. И дело даже не в моей лени, которую я старательно превозмогаю всякий раз, когда иду в спортзал. Двухдневное корпоративное обучение выбило меня из графика занятий, и организм не замедлил отреагировать. Уже в субботу я едва выдержала круговую тренировку, которую наш тренер изменил на 50 %. А на стретчинге, который еще неделю назад прошел почти без боли, мышцы и связки на этот раз оказались деревянными.
На функциональном тренинге Семен Мартыненко добавил два занятия с бодибаром — приседания (30 раз) и подъем прямых рук в положении стоя (20 раз). Сюда же — разведение рук с гантелями (5 килограммов), выпады с ходьбой (в руках гантели по 8 килограммов). Марафон с передвижением «саней» мне в этот раз не светил (и слава богу!), а вот упражнение с канатами и бросок мяча остались, как и обратные отжимания с опорой на скамью.
Нагрузка увеличилась незначительно, и я бы не сказала, что «умирала» на этой тренировке так же, как и неделю назад. Но свои трудности все же были: самым тяжелым для меня в этом занятии стал быстрый темп. Я уже писала, что функциональные тренировки подразумевают минимальный отдых как между упражнениями, так и между кругами. Так вот, очень тяжело было пинать себя на следующий этап — не успевала восстановить дыхание.
И немного про еду
В предыдущем материале я упомянула, что получила индивидуальный план питания. Самое сложное, что могу отметить за эту неделю: крайне сложно что-то грызть шесть раз в день. Затея с контейнерами спотыкается о мое желание чуть дольше спать по утрам. Готовить себе еду вечером — не лучший вариант, так как за ночь в холодильнике салат «умирает», мясо становится жестким, а условные гречка и рис уже не такие вкусные.
Временный выход — это поиск более-менее подходящих готовых обедов в магазинах. Но и тут я столкнулась с проблемой: почти все салаты — с колбасой и майонезом, та же история с мясными блюдами и гарнирами. В общем, большую часть своего рабочего перерыва трачу на то, чтобы найти «безвредную» пищу.
Еще одна проблема — это питьевой режим. Напомню, тренер Sportclub 636 предписал мне не менее 2,5 литра воды в сутки. В выходные дни у меня кое-как получается соблюдать эту норму (плюс-минус стакан). Я просто расставила по всему дому литровые бутылки с водой. Иду на кухню — пью, работаю за компьютером — под рукой стакан, читаю книгу — рядом фляжка. А вот в будни так не выходит: рука тянется за чаем. Приходится чередовать с водой.
Улыбаемся, набираемся терпения, побеждаем лень и продолжаем работать дальше. Про уход веса пока ничего сказать не могу: не измеряли на этой неделе. Завтра будет видно.
