Как похудеть и вернуть женскую энергию: рекомендации амурского нутрициолога

Светлана отмечает, что стремление похудеть у амурчанок является одним из двух самых частых запросов наравне с борьбой с дефицитом энергии. Многие ищут быстрые способы, но использование экстремальных методов может нанести серьезный ущерб здоровью, считает специалист. Вместо этого, необходимо сосредоточиться на грамотном и постепенном снижении веса.

Детектив питания

 

Встреча прошла в библиотеке имени А.П. Чехова, продвигающей корпоративный ЗОЖ и имеющей на абонементе много полезных книг в открытом доступе о пути к здоровому себе. Нутрициолог активно пользуется благами книгохранилища сама и нам советует.

Светлана предлагает начать пересмотр питания с исследования своего рациона и привычек. Полезно знакомиться с разнообразными источниками информации и пробовать различные подходы, выбирая то, что работает именно на вас.

«Худеть нужно не на каких-то критичных мерах, не сидеть на жестких диетах или голодать. Все должно быть адекватно, с разумным подходом. Понимая свои индивидуальные особенности, нужно находить решение ситуации. Скинуть вес — это всегда про баланс в питании и про анализ того, что ты ешь. Нужно быть своеобразным детективом. Заниматься самообразованием, читать литературу, смотреть на рацион с разных точек зрения, и затем уже пробовать, что тебе подходит», — делится нутрициолог.

Шаг первый: постановка целей

А начинать нужно всегда с анализа текущей ситуации и постановки реалистичных целей. Спросите себя, что вы действительно сможете сделать? Что может помешать в достижении цели? Ответы на эти вопросы помогут вам сформировать план действий.

«Вспомните, какой вес для был для вас комфортным, и оцените, насколько реально достичь желаемого в заданные сроки. Например, если ваш текущий вес составляет 90 килограммов, снижение на 10 килограммов за три месяца вполне достижимо, тогда как попытка потерять 30 килограммов за тот же период может оказаться слишком амбициозной, а главное — вредной для здоровья», — отмечает нутрициолог.

В помощь вставшим не только на весы, но и на путь к стройной себе есть формула, по которой можно высчитать Идеальную массу тела.

Дальше специалист советует оценить, достаточное ли количество воды вы пьете. Не чая, не кофе, не напитков, а именно чистой негазированной воды. Рекомендуется выпивать 30 миллилитров на один килограмм Идеальной массы тела.

Так, для женщины ростом 174 сантиметра идеальная масса тела 66 килограммов. И, соответственно, воды рекомендуется выпивать около двух литров день.

Вода — твоя лучшая подруга

«Про пользу чистой воды я могу говорить бесконечно. И у меня есть проверенная стратегия, как выпивать норму воды каждый день. С удовольствием ей делюсь с читателями АСН24», — улыбается Светлана.

·         Подключаем блага цивилизации — установите будильник на каждые два часа или приложение-напоминание на телефоне. Можно использовать трекеры, которые мотивируют поддерживать нужный уровень гидратации и отсылают напоминания.

·         Всегда носите бутылку с водой. Она должна стать лучшей подружкой. Хорошо иметь несколько: одна в сумке, другая в прихожей, чтобы при выходе из дома она попалась на глаза.

·         Если вода кажется слишком пресной, добавьте немного лимона, мяты, огурца, апельсина для вкуса. Лучше графин воды с этими вкусными добавками ставить на видное место.

·         В качестве временной меры для выработки привычки можно наклеить записки с надписью «вода» по дому.

·         После каждого успешного похода в туалет «по-маленькому», выпивайте полстакана чистой воды. В туалете на первое время на двери тоже можно прикрепить стикер-напоминание.

·         Поддержка окружающих также важна. Попросите близких напоминать о необходимости пить воду.

·         Обзаведитесь красивыми стаканом, графином, бутылкой. Некоторых людей эстетическая составляющая мотивирует на контакт с этими предметами, и, как следствие, пить больше воды.

·         Хвалите себя каждый раз, когда достигаете ежедневной цели по потреблению воды. А за выработанную привычку можно придумать награду.

·         Начинайте день со стакана воды, минимум за полчаса до завтрака.

Про обязательные завтраки и вредные перекусы

Завтрак, как известно, самый главный прием пищи, который задает пищевое поведение на весь день. Если вы хотите похудеть вам обязательно нужно обзавестись привычкой завтракать, без этого никуда, отмечает Светлана. Не кофе с булочкой или конфеткой. А съесть хороший полноценный богатый белками (яйца, мясо, рыба, творог, паштеты), жирами (авокадо, бекон, оливки, слабосоленая рыба, орехи и семена), клетчаткой (овощи, особенно листовая зелень) завтрак. Важно, чтобы первый прием пищи был в первый час после пробуждения.

«Именно белково-жировой завтрак с клетчаткой хорошо насыщает. В такой комбинации еда переваривается постепенно и так же постепенно высвобождается энергия, нет резких скачков сахара и инсулина в крови, а значит у вас будет высокий и ровный уровень энергии до обеда. И при физической активности все уйдет на реализацию дел и задач и не отложится в бока», — делится специалист по питанию.

Важно также, чтобы у вас было три полноценных приема пищи (когда у вас на тарелке есть источники белков, жиров и долгих/сложных углеводов) без перекусов.

Перекусы нагружают пищеварительную систему, перебивают аппетит, вызывают скачки сахара и инсулина в крови, что приводит к отложениям жира. Хорошие полноценные приемы пищи и питьевой режим позволят прожить день без перекусов.

А если перекусы все-таки есть, проанализировать почему на них так тянет.

·         Не наелись в основной прием пищи? Тогда в следующий прием пищи возможно нужно добавить больше белка или овощей для лучшего насыщения.

·         Ели за компанию? Понимая, что после каждого чаепития с коллегами вы прибавляете в весе, вы сможете принять решение пить просто воду, пропускать такие чаепития или оставить все как есть. Решение всегда за вами.

·         Едите от скуки? Тогда нужно придумать себе дело и изолировать все вкусняшки в дальний ящик.

·         Заедаете стрессы? В таком случае нужно обратиться к психологу. Он поможет найти решение избавиться от психологической взаимосвязи стресса и еды.

Есть хорошее правило, когда вы чувствуете, что хотите есть, выпейте стакан воды и подождите 30 минут. Если чувство голода не проходит, выпейте еще один стакан воды.

Если все-таки перекусить хочется, то специалист рекомендует приготовить яйца, цельнозерновые хлебцы с паштетом или печенью трески, семечки и орехи, овощи и фрукты. Это менее болезненно скажется на вашей фигуре.

«Готовьте как в ресторане»

В основные приемы пищи Светлана рекомендует присмотреться к методу здоровой тарелки.

Уберите из своего рациона: сахар, выпечку, кондитерские изделия, продукты с обилием искусственных добавок, усилителей вкуса, красителей; рафинированное промышленное масло, маргарины, заменив их на сыродавленные масла холодного отжима и масло гхи.

Готовьте как в ресторане, да-да. Вы замечали, что ресторанная еда обычно как раз сбалансирована: мясо, овощи гриль, даже соус сделан вручную поваром? В этом и есть секрет успеха — сделать что-то быстрое и незамысловатое из привычных продуктов.

Многие люди при похудении боятся жиров, но их нельзя исключать из рациона. Правильные жиры — это источник энергии для организма, они стимулируют мозговую деятельность, помогают укреплять иммунитет. Люди толстеют не из-за жирной пищи, а из-за избытка углеводов.

«Жирная» причина

«Все углеводы (быстрые и долгие) — это источник глюкозы и фруктозы. Часть глюкозы идет на выработку энергии. Лишняя будет запасена нашим телом на будущее. Этот процесс происходит благодаря гормону инсулину. Фруктоза напрямую идет в жировые запасы. Возможно, эта новость кого-то сильно удивит», — акцентирует Светлана.

«Проблема заключается в том, что культура питания очень сильно меняется. Из-за легкого доступа к еде обесценивается культура бережного отношения к себе — поесть лишь бы поесть. Из-за тотальной нехватки времени мы нормально не пережевываем пищу, в большинстве случаев пропускаем завтраки, наедаемся на ночь. Или покупается готовая еда, в которой большое количество скрытого сахара. Вы очень удивитесь, когда начнете читать составы. В любые консервы добавляется сахар. Он может даже не ощущаться на вкус, но он есть».

Если вы хотите снизить вес, важно закрепить еще одну здоровую привычку — последний прием пищи за 3-4 часа до сна. И ужин должен быть легким. Например, овощной салат, заправленный сыродавленным маслом и кусочек рыбы. Легкие вечерние приемы пищи снижают нагрузку на пищеварение.

Ночью наш организм либо переваривает пищу, либо восстанавливается. Два процесса идти одновременно не могут. И лучше всего, конечно, выбирать восстановление, отмечает специалист.

Сладкий сон

Светлана обращает внимание на важность полноценного сна. Его недостаток может негативно сказаться на метаболизме и уровне гормонов, регулирующих аппетит. Она советует ложиться спать до 22:00 и стараться избегать использования электронных устройств непосредственно перед сном, чтобы не будоражить нервную систему и не тратить время на скроллинг ленты.

Исследования показывают, что люди, спящие менее семи часов в сутки, чаще испытывают проблемы с лишним весом. Качественный сон помогает организму восстанавливаться и регулировать гормоны, отвечающие за голод и сытость — грелин и лептин.

Нагулять… фигуру

Обязательно добавляйте физическую активность в свою жизнь хотя бы в виде прогулок. Семь-десять тысяч шагов каждый день. А лучше занятия, где будете активно задействованы — фитнес, танцы, бег, кардиотренировки. Это хорошо разгонит метаболизм и поможет сжечь лишние килограммы.

Нутрициолог отмечает, что эффективен именно комплексный подход — работа с питанием, физическая активность и полноценные сон и отдых, питьевой режим. Не будет хороших результатов, если «копать» только в одну сторону.

И на десерт

Если глобально, то культуру бережного отношения к себе, к своему телу, здоровые пищевые привычки нужно прививать в семье с детства, уверена Светлана. Родители на своем примере должны научить ребенка тщательно пережевывать пищу, не избегать полезных видов продуктов, пить воду вместо соков и газировки. В семье должно быть разнообразное сбалансированное здоровое питание.

«Я в свою профессию пришла через болезнь. Пыталась докопаться, что не так с моим здоровьем, и постепенно за шесть лет непрерывного обучения, через корректировку питания избавилась от проблем. И сейчас я понимаю, что, если бы я с детства знала «базу», я бы избежала многих сложностей», — говорит Светлана.

В своей семье она активно применяет полученные знания. Ее сыновья растут с правильными ориентирами на здоровое питание.

Светлана призывает наших читательниц пересмотреть свои взгляды на питание и физическую активность, осознать, что путь к здоровью требует терпения и последовательности. Постепенно внедряя полезные привычки, можно добиться значительных изменений в своем самочувствии и внешнем виде.

«Худеть нужно не к определенному сезону или событию. Худеть нужно для того, чтобы комфортно чувствовать себя в своем теле. Лишний вес — это всегда большая нагрузка. Избыточные килограммы могут повлиять на работу всех систем организма и привести к развитию различных заболеваний. Борьба с лишним весом — это не столько вопрос красоты, сколько вопрос заботы о своем здоровье. Начните с малого: читайте составы, пейте чистую воду, измените свои привычки в питании и добавьте немного физической активности в свою жизнь. Маленькие шаги приведут к большим результатам», — уверена специалист.

Корреспондент SOVA вдохновилась советами и планирует применить их на практике. Давайте за компанию?

Мы поздравляем наших дорогих читательниц с 8 Марта и желаем сохранять в себе гармонию, легкость и уверенность. Крепкого здоровья, радости в каждом дне! Стройной всем весны! 

Фото: Светланы Семеровой и SOVA