Функциональные колеса
После вынужденного перерыва втягиваться в режим регулярных физических нагрузок тяжело. Впрочем, я уже говорила об этом после занятия в четверг. Тренировка на ноги прошла в щадящем режиме, но и тогда мне было сложно, хотя Семен разрешил мне работать с меньшим весом. Но функциональные занятия по субботам — это совсем другое воздействие на организм. После таких тренировок я либо выползаю со стоном «Я больше не могу», либо до конца дня потом передвигаюсь по кривой, хе-хе. И, хоть в этот раз меня нагрузили меньше, чем напарниц, перед глазами вскоре заплясали зайчики.На старте — работа с покрышкой. Нужно присесть, поднять гигантское колесо и толчком вперед перевернуть его на другую сторону. Повторить, повторить, еще раз повторить — общая дистанция 20 метров, всего 4 подхода. Вес этой махины — килограммов 80, а в прошлой жизни она украшала какой-то очень большой самосвал. По моим прикидкам, это был минимум БелАЗ.
Поднимать покрышку нужно, используя мышцы пресса, спины и ног. А еще нужно следить за руками: неправильный хват снаряда — и легко травмировать запястье, потому что удержать такой вес кистями крайне сложно. На четвертом подходе я «провалила» покрышку — и привет, старый вывих напомнил о себе резкой болью. Обошлось небольшим растяжением, так что в ближайшие дни буду заниматься со стильным браслетом из эластичного бинта.
Приседания и толчки
Разогрев для ног — шаги на блок. По 15 повторов на каждую ногу: вверх-вниз. Упражнение прорабатывает мышцы бедра и ягодицы. Главная ошибка, которую совершают при выполнении (да-да, я ее тоже не избежала) — шаг с упором не на ступню, а на носок и пальцы. Вся нагрузка сбрасывается на голеностоп и колено. Лучше так не делать — травмоопасно.Едем дальше, и на очереди — приседания с выбросом гири вперед. Сначала 20 повторов с весом в 8 килограммов, затем еще 20 — с 4-киллограммовым снарядом.
Следующее упражнение в функциональном сете — бросок мяча с приседанием. Тут ничего нового: снаряд весом 3 килограмма, 30 повторов. Бросаешь мяч с вытянутых рук, ловишь, приседаешь.
И в завершение — встреча с «санями». Я уже как-то писала об этом упражнении: стального монстра, нагруженного гантельными дисками, нужно толчками сдвинуть на дистанцию 20 метров — туда и обратно, 2 подхода. Вес — 60 килограммов.
Весь сет нужно повторить трижды. Меня хватило на два раза — дальше голова закружилась.
Тянем-растянем деревянные ноги
После функциональной тренировки меня и всю группу ждет стретчинг. В сравнении с еженедельными силовыми и высокоинтенсивными упражнениями, растяжка — самое любимое мое занятие. Во-первых, разминает затекшие и забитые после тренажеров мышцы: они перестают ныть и «отключаться» в самый неподходящий момент. Во-вторых, стретчинг равномерно распределяет по телу напряжение после тяжелых упражнений, исчезают так называемые «зажимы». Ну и, в-третьих, я мечтаю снова сесть на поперечный шпагат.
