Стартовый сет с гантелей
Полторы недели без тренировок пролетели как один день. После добровольно-принудительного отдыха я немного боялась снова приступать к занятиям. Казалось, будто выползу из зала с трудом, как после первых нагрузок. Помните, я писала об этом: руки не поднимаются, ноги не гнутся, спины не чувствую. Врач рекомендовал не перегружать мышцы лишним весом, но все равно было страшновато.Наш коуч Семен Мартыненко решил, что «убивать» меня тренажерами пока рано. Поэтому упражнения (четверг — день ног) я выполняла с небольшим весом — в отличие от моей напарницы, которой досталась полноценная нагрузка.
На старте занятия — сет из двух составляющих. Сгибание ног в тренажере лежа + приседания плие с гантелей в руках. Всего четыре подхода по 20 повторов. Вес на тренажере — 15 килограммов, вес моей гантели — 10 килограммов. После перерыва тяжеловато, но терпимо приседать: уже на третьем подходе появилось знакомое жжение в квадрицепсах. Сгибания ног выполнять было куда легче: даже не пришлось сбрасывать нагрузку на спину. Для сравнения, коллеге по проекту дали нагрузку в 20 и 15 килограммов.
Идем дальше: на очереди жим ногами в тренажере под углом. Это упражнение я выполняла на втором занятии фитнес-проекта. Нагрузка не изменилась: вес 40 килограммов, 4 подхода по 30 повторов. Икроножным мышцам приходится тяжелее всего: выпрямлять ноги до конца нельзя, чтобы не напрягать колени слишком сильно. А выталкивать платформу вверх нужно плавно, к тому же нельзя «бросать» ее — тяжелее потом поднимать. В полной мере я ощутила тяжесть к третьему подходу — чувство веса свалилось как раз на колени. Поэтому заканчивала упражнение уже с мини-перерывами: на 15 повторов передышка в 3-5 секунд.
Терпение VS халтура
Один из самых нелюбимых моих тренажеров — тот, на котором мы выполняем разгибание ног сидя. Это упражнение мощно «прожигает» квадрицепсы (и убивает мою силу воли примерно на середине задания, потому что я ору от боли). С весом 15 килограммов — 4 подхода по 30 повторов. Традиционно, меня хватило на два цикла, а потом внутреннее «я» объявило протест. Не очень полезный, но немного облегчающий боль выход: частично «сбрасывать» вес на икроножные мышцы и стопу. Тогда разгибание дается чуть легче. Но это средство на крайний случай: во-первых, спина начинает болеть, а во-вторых, упражнения надо выполнять правильно и не халтурить. Так что повторять за мной не рекомендую.
Наклоны с гантелями — упражнение, для которого мне не хватило штанги с нужным весом. Моя напарница работала с 15-килограммовым снарядом, а мне нужна была «десятка» — и все они были заняты. Семен нашел выход: вручил мне две гантели суммарным весом в 10 килограммов. Ноги на ширине плеч, поехали — 4 подхода по 20 повторов. По ощущениям — качественная растяжка задней мышцы бедра и икроножной. Сложность в том, чтобы держать спину прямой, и не наклоняться за счет сгибания в пояснице. Не скажу, что я халтурила, но тренер за эти 10 минут несколько раз делал мне замечания. Вместо того, чтобы свести лопатки, я их опускала и расслабляла — и в результате эффект от работы с весом совсем не тот. Так что пришлось еще и за спиной следить.
И в завершение тренировки — шаговые выпады с гантелями. Дистанция та же — 20 метров, снаряды весом по 4 фунта (примерно 1,5 килограмма каждый), четыре повтора по маршруту «туда-обратно». После второго круга у меня слегка подкашивались ноги. Такое странное ощущение: делаешь шаг вперед, и у тебя «исчезают» мышцы бедра. Совсем. И корпус автоматически проваливается вниз, потому что напрячь ногу не получается. Но упражнение я все-таки дотянула.
И, как всегда, получасовой пеший маршрут домой вместо кардиоразминки помог восстановить чувствительность. Сегодня утром тело напоминает о посещении тренажерного зала легким ощущением затекших мышц. Хочется их как следует растянуть, попробовать сесть на шпагат. Впрочем, уже в субботу у меня стретчинг — там и поработаю над этим.
