Три круга ада и много воды
Смысл любой круговой тренировки — в сжигании жира. Занимаясь в тренажерном зале, наша группа из 18 человек выполняла упражнения, которые заставляют мышцы работать и расти. Конечно, определенное количество калорий уходит после того, как ты 80 раз поднимешь ногами платформу с утяжелением в 40 килограммов, или 45 раз поднимешь над собой штангу. Но все-таки тренажеры в первую очередь нагружают наши мышцы. А вот функциональные тренинги дают пинка метаболизму и помогают как раз жиросжиганию. Механизм прост: выполнить несколько физических упражнений в высоком темпе, но с минимальным перерывом, а затем повторить весь перечень.
Полноценная круговая тренировка — это 10-12 заданий с интервалами в 15-30 секунд. Но Семен в субботу дал нам, как он выразился, «лайтовую» нагрузку. После двух занятий в тренажерном зале у меня выросло почти пожизненное недоверие к этому слову. И, как выяснилось, не зря. Потому что с этой тренировки я выползала с желанием больше никогда не приходить, да и вообще — слиться к чертям с этого проекта.
Пытка началась с упражнения, похожего на игру в баскетбол: броски мяча (он же медбол) в цель. Берем в руки трехкилограммовый снаряд, набитый чем-то тяжелым (кажется, песок), на вытянутых вверх руках бросаем его в стену. После отскока мяч нужно поймать, одновременно приседая. Упражнение задействует мышцы всего тела одновременно: плечо, предплечье, грудь, спина, пресс, ноги. Еще можно тренировать координацию — чтобы не поймать мяч головой, например.
Поиграли с мячом? Отлично. У вас есть 10 секунд, чтобы дойти до скамейки: на очереди отжимания трицепсами спиной к опоре, 20 раз. Важно держать локти неподвижными и не сгибать позвоночник. Ровная спина у меня кое-как получалась, а вот о стабильных руках еще мечтать и мечтать.
Еще 10 секунд — и работа с гантелями. Два снаряда по 4 килограмма, разведение рук в стороны — 20 раз. Такое упражнение мы выполняли на первом занятии в тренажерном зале и нарочито медленно, чтобы мышцы прочувствовали вес. В круговой тренировке подход другой: скорость, скорость и скорость. Ну и еще прямые руки.
Перерыва в 10 секунд едва хватит, чтобы дойти до тренажера, который здесь называют «Сани». Не знаю, кому пришла безумная идея окрестить ЭТО сооружение в честь популярного зимнего детского транспорта. Стальной каркас на трех узких полозьях и нанизанные на него диски для гантелей — вот и «сани». Смысл упражнения в том, что нужно, толкая перед собой этого железного монстра, пробежать с ним по ковровой дорожке из точки А в точку Б — по два раза туда и обратно. Расстояние небольшое, около 15 метров. Только весит это чудище килограммов на 20 больше, чем я (то есть, около 80). Добавьте к осложнениям еще и тот факт, что кроссовки по ковру просто-напросто скользят. А с этими «санями» нужно бежать.
Нет, это еще не все
Следующий пункт в круговой пытке — приседание с 8-килограммовой гирей. Ноги согнул — снаряд опустил — выпрямился — руки с гирей вверх, по такой схеме 20 приседаний. Безусловный плюс: одновременно работают бицепс, трицепс и квадрицепс. Стопроцентный минус: после десяти повторов с такими «качелями» у меня закружилась голова, и я уже думала не о технике выполнения, а о том, как бы эту гирю не приземлить себе на макушку. И да, перерыв после пробежки с «санями» 10 секунд, а вы как думали?
Идем дальше: подъем штанги на вытянутых руках. Ура тренеру: это был не полноценный снаряд, а гриф от него — максимум 4 килограмма. Ура тренеру-2: это было единственное упражнение, которое честно можно было назвать «лайтовым».
И завершаем этот круг «рука об руку» с двумя канатами. Длина снаряда — около 8 метров, одним концом он закреплен в стене. Берем в руки канаты и запускаем «волну» движением трицепса (важно помнить о стабильных локтях и неподвижном корпусе). Сначала чередуем движения рук вверх-вниз, а затем запускаем две волны симметрично. Норматива у этого задания нет — выполняем столько, сколько физически можно вытерпеть. Меня хватило ненадолго.
Итак, круг завершен, семь упражнений пройдено. У вас есть целая минута, чтобы отдышаться и сделать пару глотков воды. Можно даже пожаловаться на жизнь и на то, что вам больно и тяжело — правда, тренер к этому невосприимчив, проверено. Минута закончилась? Отлично, повторим все задания с самого начала. А потом еще раз. И скажем спасибо Семену за то, что не заставил поднимать и переворачивать шину от «БелАЗа» — кое-кто из моих одногруппниц этот квест прошел.
На втором круге я возненавидела этого железного монстра, который по недоразумению называется «Сани», и канаты. На третий круг шла со слезами на глазах и внутренней установкой: дотянуть до конца и послать этот фитнес-проект к чертям. Не дотянула: последние упражнения выполняла стиснув зубы и не в полном объеме. Придется дальше работать.
Тянемся-тянемся-тянемся!
Сразу после функциональной — еще одна новая тренировка: стретчинг. Это комплекс упражнений на растяжку и гибкость. В идеале, таким форматом занятий следовало бы завершать и работу в тренажерном зале. «Забитые» тяжелым весом мышцы не будут так сильно болеть после нагрузки. А чередование напряжения и расслабления позволит еще и быстро восстановить силы.
За всю неделю это была, пожалуй, самая приятная тренировка из четырех. Во-первых, я действительно хорошо растянула все натруженные мышцы — даже домой было легче идти. И лестницы уже не казались таким непреодолимым препятствием. Во-вторых, восстановила сбитое дыхание: ушло ощущение, будто я только что пробежала марафонскую дистанцию с рюкзаком. В-третьих, интересно было попробовать что-то более спокойное, чем тренажеры и скоростные броски медбола.
И немного про еду
В конце недели я получила свой персональный план питания, который тренер Sportclub 636 разработал с учетом моих предпочтений в продуктах. По словам Семена, новый рацион должен помочь мне сбросить мои «конфетные» 9 килограммов (на самом деле уже 7,5) без стресса для организма и ущерба для моих вяленьких мышц.Итак, меню:
Завтрак — 20 граммов овсянки + 1 отварное яйцо/100 граммов творога/100 граммов нежирного йогурта.
Второй завтрак — один фрукт (яблоко/апельсин/ананас).
Обед — овощной суп + 20 граммов риса/гречки + 100 граммов куриного филе/рыбы.
Полдник — стакан кефира.
Ужин — салат из свежих овощей/тушеные овощи + 100 граммов куриного филе (можно заменить на индейку, рыбу или морепродукты).
Перед сном — стакан кефира/100 граммов творога/30 граммов нежирного сыра.
В течение дня — 2,5 литра воды.
Чай/кофе — без сахара.
Каши не солить.
Первое, что мне нужно сделать — приучить себя к ежедневному большому объему воды. Моя рабочая привычка — ежедневно пить по 10-12 чашек крепкого чая. А вот чистую воду я пью редко — максимум пару стаканов в сутки. Придется бить себя по рукам всякий раз, когда руки тянутся к заварнику.
Отказ от сладкого переживается сложно. Кажется, я начинаю ощущать углеводное голодание (ну, или мне так кажется). Постоянно хочется сгрызть хотя бы дольку шоколада, или кусочек рафинада. Это уже не говоря о финиках и зефире. Но я держусь.
На завтрак я и вовсе предпочитаю смузи — закинула в блендер замороженные ягоды и свежие фрукты, залила йогуртом и ушла в душ. Пока я сохну, кухонный прибор успевает приготовить два стакана витаминной смеси. Придется менять привычку, или для начала хотя бы разнообразить ее.
А вот с дневными приемами пищи все сложно. С моим графиком работы придется либо обедать где-то в столовой, либо брать с собой еду. Пока пробую второй вариант и собираю по утрам контейнеры. Например, мой обед и полдник — гречка и тушеная курица + салат из свежих овощей с оливками. И еще была маленькая банка с томатным супом, которую я не успела сфотографировать, потому что съела.
Итоги первой недели: минус 1,5 килограмма и ровно семь дней ноющих мышц. К понедельнику неприятные ощущения ушли окончательно. А сегодня, во вторник, у меня вновь занятие в тренажерном зале. И Семен обещает «порадовать» меня и других участниц проекта уже реальной нагрузкой. Если выживу — расскажу, как оно.
